|
|
|
Бодибилдинг и фитнесс (Питание)
|
11 июля 2007 14:39
|
Питание
FAQ
/Питание::Введение ( краткое описание)
Теория рационального питания, которая появилась задолго до того, как начал свое существование культуризм и бодибилдинг во многом основывалась на наработанных сопоставлениях применение-эффект.
В наши дни мы оперируем понятиями основных компонентов питания.
Это:
1. Белки (сиречь Протеины)
2. Жиры
3. Углеводы
4. Витамины/Минералы
5. Прочие метаболиты (эту группу предстоит раскрывать бесконечно долго)
Итак, белки (они же протеины) - это класс веществ, которые служат организму преимущественно строительным материалом. Это главный тезис, который нужно запомнить.
Жиры - это и энергетическая и сырьевая составляющая. Они являются сырьем для гормональной (эндокринной) системы.
Углеводы - это энергетическая составляющая, которая позволяет быстро и эффективно подпитывать организм для дальнейшей работы.
Витамины/Минералы - это то, что помогает нам усваивать принимаемую пищу, участвует в процессах обмена веществ, восстановления организма и регуляции деятельности самого организма.
Прочие метаболиты мы запишем в ту же группу описания, что и Витамины/Минералы
***
Так же мы выделяем два основных процесса, которые происходят в нашем организме в качестве реакции на воздействие внешней среды.
Это Анаболический процесс и соответственно противоположный ему - Катаболический процесс.
Нужно просто помнить, что Анаболический процесс - это процесс роста.
Катаболический - процесс деградации.
Анаболический процесс включается вследствие стрессовых нагрузок на организм. Простыми словами говоря - это когда организму "говорят", что его ресурсов не хватает для того, чтобы справляться с предлагаемыми нагрузками.
Но тут существует маленький ньюанс. Если при этом организму не хватает энергии для того, чтобы начать строить - этот процесс быстро превращается в катаболический.
Когда часть мышечной, жировой ткани и даже ткани внутренних органов распадается для того, чтобы обеспечить организм необходимой энергией.
Так же, в качестве напутствия, тут нужно акцентировать внимание на то, что организм следует алгоритму выбора по приоритету.
Самым легким путем получения энергии для организма являются именно мышцы.
И только следующим по приоритетности идет накопленный жир.
Если вдруг стало не хватать жира (!!!), то организм начинает пожирать свои собственные внутренние органы (общий фактор дистрофии).
Поэтому, стоящим на Натуральной стороне Силы, стоит помнить, прежде чем начинать любую агрессивную диету, что накопленная мышечная масса может быстро уйти в "никуда".
/Питание::Применение
Для рядового человека в свете эффективного потребления пищи при разных целевых программах (Масса, Сила, Сушка), существуют устоявшиеся понятия о соотношениях описанных в /Питание::Введение веществ.
Чистый вес (не путать с набором чистой массы).
Чистым весом считается масса без накопленных жировых отложений. Это то, что организм активно питает.
Простейшим правилом, возможно, станет правило интуитивного или компьютеризированного (с помощью прибора) определения количественных показателей жировой прослойки.
В среднем у мужчины - это 10-12%, у женщины чуть больше: 16-18%.
Каждые 5% вниз-вверх отражаются визуально. Считайте.
В среднестатистическом плане рацион рядового человека выглядит как
0.7 грамм белков, 1.2 грамм жиров и 3 грамма углеводов на килограмм чистого веса
То есть, углеводов примерно 60%, 25% жиров и 15% белков.
Существует показатель калорийности пищи в день.
1 грамм белка - примерно 4 ккал
1 грамм жира - примерно 9ккал.
1 грамм углеводов - примерно 4ккал
Предположим, что чистый вес человека - 80кг.
Следовательно количество дневных ккал = 80*(0.7*4+1*9+3*4) ~ 2050 ккал в день
Эту планку назовем планкой нулевого баланса и обозначим за P.
То, что тут получилось не учитывает один момент - нагрузок сверх некой "нормы".
К примеру человеку тяжелого умственного труда нужно энергии примерно на 20-40% сверх нормы.
Человеку тяжелого физического труда - на 30-50% ккал сверх нормы.
Частый вопрос: почему такой разброс?
Разброс обуславливается тем, что:
1. Существуют мужчины и женщины.
2. Мужчины более активны в плане обмена веществ.
3. Просто существует разница в скорости обмена веществ у разных людей.
Ради упрощения и базового понимания можно выделить три типа конституций и обмена веществ:
1. Эктоморфы
2. Мезоморфы
3. Эндоморфы
Кто такие Эктоморфы?
Это те, кто обладает, как правило, "птичьим" сложением. То есть обладает сравнительно малой мышечной массой и малой степенью жировых отложений. Так же отличается повышенной раздражительностью (активностью) к воздействию внешней среды. Этакие бешенные кролики. Очень прожорливы, активны, но имеют проблемы с набором мышечной массы.
Главный лозунг: «Просто ешь и все!»
Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка
30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры - 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы,
необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Частота питания: пять умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх
необходимости твой и без того высокий метаболизм.
Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.
Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.
Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна
составлять 2,000-2,500 калорий.
Кто такие Мезоморфы?
Это один из самых выгодных типов для бодибилдинга, часто атлетическое сложение (если не было сильных отклонений). Чуть более медлительные, чем Эктоморфы, Мезоморфы обладают лучшими показателями набора массы и умеренными жировыми отложениями. Достаточно легко набирают, достаточно легко жгут.
Кто такие Эндоморфы?
Этот тип обладает мощным телосложением, склонностью к полноте, но и с нехилыми показателями по набору мышечной массы.
Чем же они различаются по применению питания?
Эктоморфы, как обладатели быстрого обмена веществ, требуют гораздо больше быстрой энергии для своего существования. Поэтому для них более эффективным является повышенное содержание углеводов и жиров в их рационе: от 10 до 30% сверх обозначенной нормы.
Мезоморфы как правило отвечают нормативным показателям.
Главное - это план!
Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в день (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без шкуры и
рыба). Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, 60%-65% от общего дневного количества. Количество
"жировых" калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.
Частота питания: 5-7 приемов пищи в день.
Запомни: не ешь одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю - разнообразие здесь очень важно. Вместо того,
чтобы поститься круглый год, попробуй время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Ты набираешь мышечную
массу достаточно легко и сбрасываешь жир без труда, так почемц бы этим не воспользоваться?
Мезоморфы несут на себе печать некоего благословения природы, это факт. Они не просто могут выглядеть потрясающе, они могут
делать это долго! Исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира. Ну что тут еще сказать?..
Эндоморфам же нужно сравнительно меньше энергии для построения своего тела и жизнедеятельности. Им нужно больше белков и меньше углеводов с жирами.
Главный лозунг: «Жги его, жги!»
Особенности диеты: прежде всего, необходимо урезать потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных
продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Потребление
растительной пищи важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивай потребление фруктов в первой
половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.
Частота питания: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном
уровне.
Избегай: жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных
источников белка, алкоголя и лимонадов.
Запомни: не ешь слишком поздно или слишком часто, и вылезай из-за стола прежде, чем почувствуешь, что наелся.
Чем может помочь повышенное содержание белков, в частности эндоморфам?
Белки могут быть источником энергии для организма. Но при этом организм так же затрачивает энергию на получение этой энергии. За сим - организму приходится брать энергию из накопленных запасов. Действуя по схеме "я затрачу сейчас, но получу больше потом", организм как правило тратит на получение энергии из белков энергию из жировых запасов. Соответственно, такой дополнительный круг сказывается общим ускорением обмена веществ в организме.
Что такое гликемический индекс?
Любой пищевой продукт имеет гликемический индекс.
Гликемический индекс – показатель того, насколько быстро усваиваются углеводы этого продукта. Чем больше гликемический индекс, тем быстрее они усваиваются.
К примеру, сахар (глюкоза) имеет гликемический индекс 100, а яблоко порядка 35.
Продукты, имеющие значения гликемического индексы выше 75, называются содержащими быстрые углеводы.
Чем могут быть плохи быстрые углеводы?
К примеру, в текущий момент наш организм нуждается в восполнении энергетических затрат. В обычных условиях (сидим и смотрим телевизор) организм потребляет примерно 70ккал в час. Предположим, что в организме образовался энергетический долг.
Ультимативный случай - мы съедаем 50 граммов сахара. Всё это усваивается практически мгновенно. 50 граммов сахара - это примерно 400ккал.
Из них 70ккал уходит на нужды организма. И остальные 330ккал организм считает в праве запасти на будущее, откладывая в жировые депо неизрасходованную энергию.
В результате через достаточно малый промежуток времени мы снова хотим есть.
В случае если бы мы съели всего 12 граммов сахара, мы бы восполнили затраты организма без тех трагических последствий. Хотя не стоит забывать о том, что организм может питаться самим собой.
Все ли жиры одинаково хороши?
Не все. Нашему организму на самом деле нужны по-хорошему жирные кислоты.
Две из них являются базовыми. Это линолевая и олеиновая жирные кислоты.
В принципе, их поступление в сутки не должно быть ниже 25граммов.
Нехорошими для организма являются твердые растительные жиры (а ля пальмовое масло). Они практически не усвавиваются и нагружают наши почки-печень сверх нормы.
Как относиться к различным комбинациям этих веществ при приеме пищи?
Это правомерный вопрос, потому как давно известно, что усвоение питательных веществ - это сложный и неоднозначный процесс.
Первое. Следует помнить, что протеины усваиваются эффективней вместе с углеводами (не быстрыми).
Почему? Потому что основной проводник пептидных цепочек (протеинов) в организм - это инсулин, выброс которого обуславливается присутствием углеводов в пище.
Самая невыгодня комбинация - это быстрые углеводы+жиры. В этом случае организм возьмет всю энергию из углеводов. И в случае её достаточности все жиры пойдут прямиком в жировые депо.
Какие существуют ньюансы в методах питания?
Основными моментами или позициями будет, пожалуй, питание до и после тренировки.
Не стоит есть менее чем за час тренировки, в особенности тяжелую грубую пищу.
За час до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.
Сразу после тренировки можно восполнить гликогенное голодание бананом или его аналогом чего-то углеводистого.
Не стоит пить сладкий чай, кушать сникерсы или заливаться соком сразу после тренировки. Вы можете заработать панкреатит и будете затем шататься с блистером таблеток - зачем оно вам нужно?
В проишествии 40 минут после тренировки можете снова принять протеиновый коктейль или съесть что-то небыстроуглеводистое нежирное с хорошобелковым.
Не стоит есть углеводистую пищу на ночь (менее чем за четыре часа до сна).
Многие атлеты вообще берут за правило не есть после шести (но это уже при достаточно агрессивных программах сжигания жиров).
/Питание/Пищевые добавки::Описание
Здесь пойдет речь идет о так называемых "товарных потребительских группах".
О том, что предоставляют те или иные производители спортивного питания и то, что мы можем найти на прилавках магазинов спортивного питания.
/Питание/Пищевые добавки::Применение
Пищевые добавки - строго утилитарная вещь. Другими словами, они нужны для того, чтобы достичь каких-то плановых целей, а не для того, чтобы замещать нам повседневную пищу. Поэтому не стоит ими злоупотреблять.
/Питание/Пищевые добавки::Эффект
Эффекты пищевых добавок не проявляются сверхъестественными темпами роста и набора массы. Такие эффекты возможны для людей, которые изначально имели недобор массы вследствие изначальной недостачи протеинов в их питании.
В остальном - главным эффектом пищевых добавок является поддержание организма в спортивном тонусе, ускорении восстановления организма после нагрузок и заполнении всех возможных потребностей организма в метаболических составляющих. Как следствие, усилении эффективности тренировок.
/Питание/Пищевые добавки/Протеины::Введение
Протеиновые добавки - самая распространенная и доступная группа товаров спортивного питания. У каждого производителя существует как миниму пара протеиновых линеек, кои они восхваляют на все лады.
Несомненно, что практически все они являются примерными аналогами друг друга.
Единственное различие - это качество и комбинированность с метаболическими комплексами (витаминами, минералами, активаторами).
Стоит помнить о том, что не следует доверять "новшествам" а ля "мегазетсуперпупер-комплекс", которые в большинстве случаев предназначены для привлечения внимания к продукту и эти комплексы не несут той силы, которую в них вкладывают маркетологи.
/Питание/Пищевые добавки/Протеины::Описание
Данная ветка подлежит обновлению общими силами, в случае, если опытными средствами были получены данные о состоятельности или несостоятельности определенных продуктов.
Существует два типа протеиновых добавок. Это т.н. Гейнеры и собственно протеины.
Гейнеры - это белково-углеводная смесь (15-35% белка и 50-80% углеводы) - повышают работоспособность на тренировках и придают мощный импульс росту мышечной массы и силовых показателей. Следует учитывать, что относительно высокая калорийность и большое количество углеводов в гейнерах может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной жировой прослойки жира. В чистом же виде принимать гейнеры постоянно могут только эктоморфы на начальном этапе тренировок. Вне тренинга приемов гейнеров вообще лучше избегать
Я попробовал достаточно много продуктов, и среди всех для себя выделил три варианта. Это Universal Hard Fast, Universal Gain Fast и Вейдеровский Protizym.
Почему?
Не из-за приверженности к продуктам заезженного Юниверсал. Просто из-за того, что они оказались не сильно агрессивны к моему пищеварительному тракту.
Вывод: выбирайте те, что не доставляют вам ощущения дискомфорта.
Первый и третий продукты (Hard Fast и Protizym) предназначены для поддержания массы во время сушки или аккуратного набора силы/массы.
Hard Fast примечателен тем, что в него впихан целый комплекс метаболитов (аналог Universal Genesis) с витаминами и минералами. То есть, пока вы его пьете - вы практически не нуждаетесь в пополнении дополнительными витаминно-минеральными добавками.
Второй продукт предназначен для жесткого набора массы. Если посмотреть рецепт, который предлагает юниверсал, то скорее это рецепт для тех, кто не страдает никакими проблемами с поджелудочной и имеет железный желудок. Зато поступление питательных веществ просто колоссальное. Расчет ведется из соображения 3000ккал дневного рациона. Что подразумевает предопределенную (наработанную) скорость метаболизма и определенную конституцию. Либо химическую сторону силы.
/Питание/Пищевые добавки/Протеины::Эффект
В принципе, эффект был уже указан в описании. Это поддержание набранной массы, набор массы и сушка.
Комбинированные протеиновые добавки служат частичным заменителем пищи и помогают организму восстанавливаться после тренировок.
/Питание/Пищевые добавки/Аминокислоты::Описание
Для чего?
Нужно помнить, что белки, которые мы употребляем вместе с пищей могут и не содержать некоторых аминокислот. Тем не менее, недостача некоторых аминокислот (которые называются необходимыми, незаменимыми или невосполнимыми) может существенно отразиться на работе нашего организма.
Почему аминокислоты выделены в отдельную группу пищевых добавок, ведь они же по сути являются теми же протеинами, просто элементарного (для нашего организма) уровня?
В следствие того, что наша повседневная пища может не содержать достаточного количества аминокислот, полноценный аминокислотный профиль может решить много проблем в нашем питании и последующем функционировании организма.
Так же, аминокислоты, являясь элементарным (для нашего организма) материалом, не требуют дополнительных усилий для их усвоения и усваиваются крайне быстро, что дает возможность регулировать катаболические процессы в организме.
Существует два вида аминокислот, которые предоставляют нам производители.
В жидком и сухом (капсулы: порошок и таблетки: прессованный порошок) виде.
Это, скорее агрегатные состояния для удобства.
Хотя жидкая форма аминокислот усваивается чуть быстрее, вследствие того, что не требует дополнительного водорастворения.
Из линеек продуктов для меня предпочтительными оказались сухие аминокислоты компании Twinlab (Amino Fuel 2000) и, жидкие аминокислоты 2222 от Optimum Nutrition.
/Питание/Пищевые добавки/Аминокислоты::Применение
Оптимально применение аминокислот в течение дня между приемами пищи, за 20 минут до начала тренировки и за 15 минут до её конца.
Можно восполнять аминокислотами порядка 30-50граммов необходимого белка, если того требует план.
/Питание/Пищевые добавки/Аминокислоты::Эффект
Аминокислоты предназначены для поддержания массы, ускорения восстановления и предоставлении сбалансированного строительного материала для нашего организма.
/Питание/Пищевые добавки/Креатин::Описание
Для чего?
Креатин - это одна из самых восхваляемых билдерами-натуралами пищевых добавок.
Поставляется в порошке, капсулах, таблетках + сублингвальные формулы.
Я протестировал несколько продуктов от различных компаний-производителей.
Больше всего мне понравились готовые транспортные системы от All Stars, Cell-Tech и Sport&Fittnes. Из них я бы выделил Cell-Tech, который можно выделить в отдельную категорию пищевых добавок, т.к. он содержит комплекс альфа-липоевой кислоты (из которой производится гормон инсулин)
/Питание/Пищевые добавки/Креатин::Применение
Креатин усваивается организмом в присутствии инсулина. При этом он достаточно быстро превращается в желудке в другое вещество (креатинин) и выводится из организма как ненужный продукт. Как следствие, креатин употребляют вместе с быстрыми углеводами, чтобы повысить его усвояемость.
Если это чистая версия креатина (порошок, капсулы), то его запивают или растворяют виноградным соком или его аналогом по гликемическому индексу.
Если это транспортная система (все необходимые углеводы уже включены) - запивают водой или растворяют в воде.
Существует два подхода к применению креатина.
Первый - это традиционный метод, который базируется на "загрузке". Первые пять дней потребляют от 10 до 20(маньяки) граммов креатина, распределяя на весь день. После этого еще три недели креатин потребляется от 5-ти до 10-ти (маньяки) граммов в день.
Второй исключает пять дней загрузки, но при этом дозы чуть выше (от 7-ми до 14-ти грамм)
Креатин с транспортными системами лучше не употреблять больше месяца. Делайте передышку как минимум в две недели.
+ сублингвальные формулы, прямиком в кровь.
/Питание/Пищевые добавки/Креатин::Эффект
По большей части она восхваляется потому что дает солидный прирост в массе и объемах.
С одним лишь но - по большей части это задержанная креатином вода. Но визуальный эффект стоит сожженных свеч как ни крути.
Вторым, более минорным эффектом креатина является повышение выносливости и силы. Выносливость действительно повышается, если организму уже достаточно всех остальных веществ для эффективного функцинирования. Сила повышается, но не так, чтобы кричать об этом на каждом углу.
Побочным эффектом может быть непереносимость креатина. Извините, парни, значит, это не ваш выбор. Из возможных "обходов" своего организма - запитка организма малыми дозами (начиная от 1.5 граммов в день)
/Питание/Пищевые добавки/Глютамин::Описание
Глютамин - это аминоксилота. Выделение её в отдельную группу сделано не зря.
Для тех, кому накакать на тавро именитых производителей - глютамин продается в аптеках города. Месячный курс вам обойдется рублей в 150.
Да. Практически все аминокислоты можно найти в аптеках города, по достаточно любопытной цене.
Предпочтений из именитых не нашлось. Твинлаб, Юниверсал, Пролаб - вродь никто еще мел не сыпал.
/Питание/Пищевые добавки/Глютамин::Применение
Очень любопытно применение глютамина сверх необходимой нормы вместе с креатином. Тут результаты могут превзойти ожидания.
Глютамин так же можно "загружать", как и креатин. В течение 3-5 дней до 6-7 граммов в день.
Затем опуститься до 4-5 граммов в день
/Питание/Пищевые добавки/Глютамин::Эффект
Что сказать. Хороший эффект. Как в повышении порога усилия (что важно для лифтеров, и это небезосновательно считается лифтерской добавкой), так и в замедлении катаболических процессов (то, что нужно среднему качку, набирающему массу)
/Питание/Пищевые добавки/L-Карнитин::Описание
Это снова аминокислота, принимающая участие в углеводном обмене организма.
Применение её нужно для тех, кто хочет поддержать показатели "сухости" тела и получить дополнительную энергию для тренировочного процесса.
/Питание/Пищевые добавки/L-Карнитин::Применение
Нужно запомнить одно - до 1грамма в день.
Между приемами пищи или за двадцать-тридцать минут до тренировки.
/Питание/Пищевые добавки/L-Карнитин:Эффект
Как энергетик L-карнитин имеет среднюю значимость, он является лишь посредником в том, чтобы более эффективно утилизировать углеводы и заставлять организм получать энергию из жиров (хотя, это бабка надвое сказала).
Соответственно, его нельзя безусловно отнести в категорию жиросжигателей. Его можно отнести в категорию пособников жиросжигания.
/Питание/Пищевые добавки/Жиросжигатели::Описание
Жиросжигателей в текущее время наплодилось куча-мала.
Играя на представлениях и слабостях людей, компании предлагают все новые и новые "решения".
Существует, точнее существовало, два вида жиросжигателей. Это термогенные жиросжигатели и активаторные (энергетические).
Сейчас нет некого ультимативного решения в виде одного вещества.
В комплексы жиросжигателей впихивают практически все известные "пособники" жиросжигания (туда часто входит и L-карнитин, не стоит об этом забывать - обращайте внимание, если вы принимаете L-карнитин отдельно).
Энергетическими начинками обычно являются L-карнитин, таурин, женшень, лимонник, красный перец.
Они предназначены для того, чтобы как можно сильнее разогнать наш обмен веществ.
Термогены же просто поднимают температуру тела, что включает процесс активной подпитки организма за счет жиров (замечали, что худели в талии после простудных заболеваний, сопровождаемых жаром?).
Не стоит забывать о том, что разгон обмена веществ может послужить и усилением катаболических реакций в организме, при исчерпывании гликогена (это те самые батарейки, на которых организм работает).
Единственным достойным внимания жиросжигателем я бы назвал Xenadrin EFX.
Достаточно мощный и краткий по курсу, сравним с показателями кленбутерола (для тех, кто стоит на Химической стороне Силы)
/Питание/Пищевые добавки/Жиросжигатели::Применение
Лучше следовать инструкциям на листочке.
/Питание/Пищевые добавки/Жиросжигатели::Эффект
Очень часто случается, что вы теряете жир =)
|
| |
| |
|
|
|
Фотографии