|
|
|
программа упражнений на руки
|
9 октября 2007 23:21
|
Система 1 недели
Система первой недели состоит из 14 упражнений:
3 упражнения - на ноги, 5 - на туловище и 6 - на руки.
Ниже приводим упражнения:
Четырехглавая на станке.
Двуглавая на станке.
Приседания.
Пуловер с гантелью лежа поперек скамейки.
Икры.
Мертвая тяга.
Махи в сторону с гантелями.
Разводы руками с гантелями лежа на скамейке. Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% сразу следует Бицепс со штангой, сразу следует Подтягивание, негативное (напряжение) сопротивление при опускании вниз на счет до 10. Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует Трицепс - жим из-за головы с гантелью стоя. После сразу следует Отжимание на брусьях (только негативное). С верхней позиции опускание вниз на счет до 10. 9, 10, 11, 12, 13, 14 пункты - без перерыва.
Упражнения на ноги и туловище.
Четырехглавая.
Для выполнения этого упражнения необходим станок одного из типов, предназначенных для работы на четырехглавую мышцу. Сядьте на станке и захватите ногами подушки ролика. Убедитесь, что колени находятся параллельно оси вращения движущегося плеча, слегка отклонитесь, придерживаясь за поручни. Плавно поднимите ногами вес.
Задержитесь в верхнем положении. Плавно опустите ноги. Проделайте максимум повторений. Если вы можете выполнить 12 и более повторений, увеличьте в следующем подходе вес на 5%.
Двуглавая.
Это самое лучшее упражнение для подколенных сухожилий. Лягте на станок лицом вниз. Удостоверьтесь, что колени находятся параллельно оси вращения движущегося плеча. Захватите пятками подушки ролика. Постарайтесь согнуть ноги так, чтобы пятками коснуться ягодиц. Задержитесь в верхнем положении. Плавно опустите вес. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы можете проделать 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.
Приседания.
Приседания со штангой - многостороннее упражнение, воздействующее на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Используя стойки для приседания, поместите штангу на плечах. Отступите назад от стоек на шаг, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибая колени, приседайте до тех пор, пока нижняя часть бедер не коснется икр. Плавно встаньте. Сделайте глубокий вдох и повторите максимальное количество раз. Если вы проделываете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.
Пуловер.
Это очень значительное упражнение для укрепления (развития, увеличения в объеме) мышц груди и верхней части спины. Займите такое горизонтальное положение поперек скамейки, при котором плечи находятся на скамейке, а голова и нижняя часть тела - вне скамейки. Гантель удерживается за один конец в вытянутых перед грудью руках. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову. Потянитесь и верните гантель в исходное положение. Очень важно удерживать руки вытянутыми во время движения и сконцентрироваться на растягивании тела при положении гантели за головой. Повторите максимальное количество раз. Если вы выполняете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе.
Мертвая тяга на прямых ногах.
Несмотря на то, что это упражнение называется "мертвая тяга", при его выполнении колени фактически согнуты. Это предохраняет ваш позвоночник. "Мертвая тяга" на прямых ногах часто отрицается культуристами. Это сильно воздействует на нижнюю часть спины, ягодицы и двуглавую мышцу ног. Необходимо использовать какую-либо подставку для ног, чтобы амплитуда движения была больше. Стоя на подставке, возьмите штангу одной рукой сверху, другой снизу. Ступни должны быть под грифом. Слегка согните колени и, выпрямляясь, плавно поднимите штангу до вертикального положения тела. При почти сжатых коленях опустите штангу вдоль бедра до предела, затем плавно поднимите вверх. Выполняйте максимум повторений. Если вы выполняете упражнения 12 раз и более, увеличьте в следующем подходе вес на 5%.
Разводы с гантелями лежа на скамье.
Возьмите две тяжелые гантели, сядьте на узкую скамейку, затем лягте, поднимите гантели на прямых руках перед грудью. Это исходное положение. Согните локти, разведите руки и плавно вернитесь в исходное положение. Делайте максимум повторений. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе. После последнего повторения разводов вам необходим перерыв на отдых и подготовку снарядов для работы на руки. Снаряды должны быть подготовлены таким образом, чтобы вы могли перейти от одного упражнения к другому.
Между 3-я упражнениями на трицепс не должно быть никакого отдыха.
Бицепсы.
Бицепс со штангой стоя.
Вы будете выполнять два подхода в упражнении на бицепс со штангой стоя, без остановки. Установите на штанге вес без замков для того, чтобы, например, быстро снять со штанги примерно 20% веса (по 10% с каждой стороны) после первого подхода. Ухватите штангу ладонями, развернутыми вверх, руки - на ширине плеч. Напрягитесь. Сохраняя туловище прямым, плавно поднимите штангу. Медленно опустите. Повторите движение 8-12 раз. Снимите со штанги 20% веса и сделайте 2-й подход.
Бицепс со штангой стоя.
Проделайте правильно столько повторений, сколько сможете.
Не помогайте туловищем, прогибаясь вперед или назад. Когда вы не сможете более выполнять движение правильно, сделайте еще 2-3 повторения, слегка помогая туловищем. В бицепсах ощущается жжение, но не останавливайтесь, немедленно - к подтягиваниям (последнему упражнению на бицепсы).
Подтягивание (только негативное выполнение).
Для этого используйте перекладину или стойки для приседаний со штангой, предварительно закрепив на пик штангу. Под перекладиной поместите стул или скамейку. В этом упражнении используйте негативную силу для того, чтобы вызвать в утомленных бицепсах более глубокую стимуляцию роста. Более того, позитивное движение (подтягивание) будете выполнять с помощью ног, а негативное (опускание) - с помощью верхней части туловища. Позитивное движение должно проходить быстро, а негативное - очень медленно.
Ухватитесь за перекладину ладонями сверху и поднимитесь вверх с помощью ног до расположения подбородка над перекладиной. Согните колени, стабилизируйте тело и опуститесь в течение медленного счета до 10. Повторите 10-секундные повторения столько раз, сколько возможно, обычно это составляет 2-3 раза. После каждого повторения быстро поднимайтесь вверх. Когда вы больше не сможете контролировать процесс опускания, прекратите выполнение упражнения. Сейчас ваши бицепсы действительно должны гореть. Отдохните несколько минут и приготовьтесь к выполнению упражнений на трицепс.
Трицепс.
Жим гантели из-за головы стоя (французский жим). Это лучшее упражнение для разделения трицепса; вы проделываете два подхода без перерыва. Вам необходимо иметь две разные гантели: одну тяжелую (для первого подхода и другую на 20% легче (для второго подхода). Возьмите гантели над головой. Локти должны близко подходить к голове. Согните руки и медленно опустите гантель за голову. Не двигайте локтями: двигаться должны только предплечья, руки - на месте. Снова поднимите гантели над головой. Повторите движение 8-12 раз. В последнем повторении опустите гантель на грудь, а затем поставьте на пол, тут же поднимите гантель на 20% легче предыдущей.
Жим гантели из-за головы стоя.
Сделайте очень правильно столько повторений, сколько сможете. Старайтесь свести до минимума помощь туловищем, так как вес в нижнем положении вынуждает трицепс растягиваться поперек двух суставов. Это могло бы привести к растяжению мышцы, если движение станет быстрым и отрывистым. В последнем повторении опустите гантель на пол и перейдите к брусьям.
Отжимание на брусьях (только негативное движение)
Выполняйте движение на брусьях таким же образом, как делали подтягивание. Позитивное выполнение движения делайте с помощью ног, негативное - при помощи верхней части тела. Выполняйте упражнение правильно, почти лопающийся трицепс будет готов вырваться из под кожи. Помогайте ногами при выпрямлении до тех пор, пока не станете на прямые ноги. Подогните ноги, стабилизируйте положение тела и медленно опуститесь, сантиметр за сантиметром, сгибая руки. Затрачивайте на опускание полные 10 секунд в нескольких первых повторениях. С помощью ног быстро поднимитесь вверх. Когда устанете, сократите время опускания. Выполняйте столько повторений, сколько можете, по времени - до тех пор, пока можете контролировать опускание. Не упрощайте процесс опускания сверху вниз.
Сосредоточьтесь на подключении дельтовидных мышц и мышц груди для участия в стимулировании роста трицепса, т.е. оказание на него стресса, не испытываемого ранее.
Эта система на первую неделю. Всего вы выполнили 14 упражнений. Но эти 14 упражнений, если они выполнялись правильно, в строгом порядке и до предельного утомления, обеспечивают гигантский скачок вперед в ваших поисках для достижения больших рук. Приложите максимум усилий в 3-х тренировках недели и приготовьтесь к приблизительно к такой же работе во 2-ю неделю.
2-я неделя: прогресс в вашей программе.
В начале 2-й недели вы уже должны чувствовать и видеть рост ваших рук. Такой рост будет наблюдаться каждую неделю, если вы будете неуклонно прогрессировать в каждом из предложенных упражнений. Удостоверьтесь, что каждую тренировку вы стараетесь сделать в каждом упражнении хотя бы на одно повторение больше, чем ранее. А при выполнении 12 повторений и более с правильной техникой удостоверьтесь, что вы увеличиваете вес на 5% в следующем подходе.
Прогресс в повторениях или весе должен наблюдаться каждую тренировку. Не существует иного пути для того, чтобы стать сильнее и увеличить мышцы.
Система 2 недели
Система 2-й недели похожа на систему 1-й недели. Снова вы будете выполнять 14 упражнений. Но вы сократите на 2 первые 8
упражнений и увеличите на 2 упражнения на руки. Вы исключите упражнения на икры и "мертвую тягу". Новыми упражнениями на руки
будут отжимания и тяга за голову на блоке (хват ладонями кверху).
Порядок упражнений 2-й недели.
• Четырехглавая.
• Двуглавая.
• Приседания.
• Пуловер с гантелью, лежа поперек скамейки.
• Махи руками в стороны с гантелями.
• Разводы руками с гантелями, лежа на скамейке.
• Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% немедленно
следует
• Бицепс со штангой, затем немедленно следует
• Подтягивания, только негативная работа, немедленно следует
• Тяга за голову на блоке (хват ладонями кверху).
• Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует
• Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя, сразу следует
• Отжимания (только негативное), затем следует
• Отжимания от пола.
Упражнения на ноги и туловище. Это упражнения 1-6 из предыдущего комплекса. Они выполняются в том же порядке.
Бицепсы.
Выполните три первых упражнения на бицепс - бицепс со штангой стоя, с немедленно следующим повторением этого упражнения, но с весом на 20% меньшим, чем в предыдущем, с немедленно следующим подтягиванием на перекладине (негативная работа); точно такой же комплекс в 1-ю неделю. Вместо отжима после последнего упражнения комплекса быстро перейдите к выполнению 4-го упражнения на бицепс - тяга за голову на блоке.
Тяга за голову на блоке.
Для выполнения этого упражнения необходим станок для тяги сверху вниз или подобное устройство. Большого веса устанавливать не надо, примерно 50% ого, с которым вы обычно выполняете 10 повторений, поскольку бицепсы будут в глубокой стадии утомленности. Возьмитесь за ручку над головой ладонями кверху. Руки расположены чуть шире плеч. Сядьте на пол или на скамейку. Плавно оттяните рукоять за голову. Сделайте паузу. Потихоньку отпускайте рукоять, удерживая мышцы в напряжении. Повторите максимальное число раз. Если вам удалось выполнить 12 или более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Правильно выполняйте упражнения, тяга за голову на блоке должна довести мышцы бицепса до полного шока. Иначе говоря, мышцы должны расти или "умереть". Быстро попейте воды, походите, отдохнув несколько минут, приступайте к упражнениям на трицепс.
Трицепсы.
Система упражнений на трицепс 2-й недели выполняется в том же порядке, что и в системе 1-й недели. Дополнением является отжимание от пола (только негативный вариант).
Отжимания от пола.
На первый взгляд, может показаться, что это упражнение слишком простое и легкое для увеличения трицепса. Вы измените свое мнение, выполнив это упражнение в конце системы. Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне плеч. Поверните кончики пальцев до касания, локти наружу. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете при нормальном положении. Затем сделайте еще несколько негативным способом, помогая коленями достичь верхнего положения.
Если вы действительно правильно выполняли предыдущие упражнения, не удивляйтесь, оказавшись не в состоянии отжаться хотя бы один раз. Только помните о необходимости полной концентрации при медленном опускании тела. Способность расслаблять лицо и шей во время упражнения имеет очень большое значение.
Более тяжелая тренировка.
1-я и 2-я недели обеспечили хорошую подготовку перед тренировкой высокой интенсивности - тренировкой чрезвычайно тяжелой. Поскольку тренировка столь тяжела, вы должны понять, что ее продолжительность должна быть сокращена.
Долгие годы затянутые, с многочисленными повторениями тренировки не могут быть высокоинтенсивными. Они должны быть короткими или средней продолжительности, иначе вы просто не сможете продолжать. Спортсмены, которые тренируются более 45 минут за тренировку, не заботятся о достижении максимального роста.
Они просто тренируются потому, что им нравится тренироваться.
Сосредоточьте свое внимание на более тяжелой тренировке.
Это щедро восполнится при переходе к 3-й недели.
3-я неделя:
В первую очередь работайте на руки. В течение 3-й недели уделяйте особое внимание рукам, начиная тренировку с соответствующих упражнений. Начиная тренировку с упражнения на руки, вы обеспечите бицепсам и трицепсам максимальную концентрацию в начале тренировки, когда ваше тело еще находится в наилучшем состоянии. Кроме того, это придает тренировке интересное разнообразие.
Несколько новых упражнений на бицепс и трицепс, кроме 2-х вариантов используемых ранее упражнений, предлагается в системе 3-й недели. Два других упражнения (предплечье со штангой сидя, хват снизу, а также хват сверху) выполняются в заключение тренировки.
Система упражнений на трицепсы и бицепсы, сведенная к выполнению одного повторения подтягиваний на перекладине и одного отжимания на брусьях, никогда не терпела неудачу в достижении высоких результатов. Ранее я говорил об этой системе в своей книге"Массивные мышцы за 10 недель". Если вы не пытались делать медленные повторения, то скоро получите такую возможность. Будьте готовы испытать уникальное чувство в бицепсах и трицепсах. В течение 3-й недели вы будете работать на руки только дважды. В связи с высокой интенсивностью этой системы, дополнительные 2 дня отдыха необходимы для уверенности в максимальном росте бицепсов и трицепсов. В течение 3-й недели на другие части тела вы будете тренироваться трижды.
Система 3 недели
• Бицепсы.
• Один подход на подтягивание (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. - опускание), сразу следует.
• Бицепс со штангой.
• Трицепсы.
• Одно повторение отжиманий на брусьях (30-60 сек. -
• подтягивание, 30-60 сек. - опускание), сразу следует
• Трицепс двумя руками с гантелью за голову (стоя).
• Бицепс/Трицепс.
• Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к
• Трицепс на блоке стоя.
• Четырехглавая.
• Двуглавая.
• Икроножная.
• Мертвая тяга.
• Махи в стороны стоя.
• Предплечье со штангой, хват снизу.
• Предплечье со штангой, хват сверху.
• Бицепсы. Один подход к подтягиванию.
Суть одного повторения на подтягивание заключается в выполнении его как можно интенсивнее и как можно медленнее. Такой стиль выполнения исключает инерцию и способствует более полному выделению бицепса. Эффективное выделение бицепса ведет к лучшему и более полному его развитию. Старайтесь выполнять упражнения от исходного положения до максимального так долго, насколько это возможно. Попытайтесь подтягиваться ступенями по 3-4 см. В каждом положении движения на мгновение задержитесь (без опускания тела) и двигайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Хорошо, если кто-то по секундомеру называет время задержки на каждой ступени (5, 10, 15, 20 сек.) по мере продвижения вверх. При достижении верхнего положения опускайтесь точно таким же образом. Партнер пусть снова отсчитывает время. Начинайте это упражнение с затрачивания по 30 сек. на подъем и опускание, с интервалами по 5 сек. Когда вы сможете выполнять упражнение затрачивая 60 сек. на подъем и опускание, закрепите на талии 12 кг гантель для усложнения упражнения.
Бицепс со штангой.
Это упражнение выполняйте сразу после одного подхода подтягиваний, который сократит вашу силу примерно на 50%. Другими словами, вам необходимо установить на штанге вес наполовину меньше обычного, с которым вы выполняете 8 - 12 повторений. Упражнение выполняйте плавно и максимально правильно. Постарайтесь сделать хотя бы 8 повторений. Затем (без паузы) сделайте еще 2 повторения, делайте читинг настолько, насколько это необходимо для преодоления критической точки.
Трицепсы.
Один подход отжимания на брусьях. Упражнение выполняется в том же порядке, что и подтягивание в один подход.
Трицепс с гантелью стоя. Упражнение выполняется сразу после отжимания на брусьях. Гантель берется в два раза легче, чем обычно.
Движение должно быть максимально правильным. Когда вы не сможете больше выполнять упражнение правильно, согните колени и читингом помогите вывести гантель в верхнее положение. Таким же образом сделайте еще два повторения, уделяя особое внимание опусканию гантели. Постарайтесь выжать все из негативного движения в последнем повторении.
Выпейте немного воды и подготовьтесь к выполнению последней группы упражнений на руки.
Бицепс / трицепс.
Трицепс на скамье Скотта.
Установите на скамье угол примерно 10-15 градусов от вертикального положения. Возьмитесь за гриф штанги ладонями снизу на ширине плеч. Не разводя локтей, согните руки, подняв предплечья над скамейкой. Опустите штангу до выпрямления рук, затем снова плавно поднимите к плечам. Повторите максимальное количество раз. Если вы выполнили 12 или более повторений, в последующем подходе (тренировке) увеличьте вес на 5%. Трицепс на блоке стоя. Мышцы трицепсов сократятся лучше, если вы будете использовать параллельную ручку, которая может быть заменена полотенцем, пропущенным через гакк (замок ручки). Возьмитесь за оба конца полотенца, локти постоянно на уровне талии. При выполнении упражнения локтями не двигать.
Выпрямите вниз руки.
Полностью выпрямленные руки должны находиться примерно в 10 см от бедер. Сохранение такого положения делает упражнение более трудным. Верните руки до уровня плеч и снова выпрямите, повторите 8-12 раз. Если вы делаете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке). Сделайте перерыв на несколько минут. Так как вы отдыхаете, вы должны ощущать, что ваши руки накачаны до такого состояния, какое вы редко имели ранее. Слегка встряхните руки и приготовьтесь к выполнению остальных упражнений системы.
Упражнения на ноги, туловище и предплечья. О технике выполнения упражнения 7-12 говорилось ранее. Постарайтесь каждое из них увеличить хотя бы на одно повторение. Два последних упражнения предназначены для запястий и предплечий. Их выполняйте, как указано ниже.
Предплечье, хват снизу.
Возьмитесь за гриф ладонями снизу. Сядьте на скамью. Предплечьями обопритесь о бедра, при этом запястья должны быть свободными и находиться напротив колен. Немного нагнитесь вперед, чтобы угол между руками и предплечьями был не менее 90 градусов. Это даст возможность более полного отделения предплечий. Напрягите предплечья, подняв кисти вверх. Сделайте паузу и медленно опустите штангу. Не позволяйте двигаться туловищу и предплечьям. Пальцы не напрягайте. Штанга постоянно удерживается в ладонях. Повторите максимальное количество раз. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Предплечье, хват сверху.
Для этого упражнения нужен намного меньший вес. Займите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Поднимите кисти вверх. Задержите их в верхнем положении. Медленно опустите вниз. Выполняется 8-12 раз. Если вам удается делать 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Руки. (два раза в неделю)
Запомните, для достижения лучшего результата в третью неделю работайте на бицепсы и трицепсы только дважды. Не делайте 6-ти упражнений на руки в середине тренировки. Тренируйте туловище, ноги, предплечье, но не руки. Двухразовая тренировка на руки в 3-й неделе обеспечит восстановление мышц до нужного уровня перед переходом к 4-й неделе. Итак, три недели программы "Большие руки" позади. Прежде чем перейти к тренировке 4-й недели, давайте проверим ваш прогресс и сравним со средними показателями
Гейнсвиллской группы.
К началу 4-я недели: вы должны быть на 10-15% сильнее во всех упражнениях. Например, бицепс со штангой: в самом начале вы могли делать десять повторений со штангой 45 кг, или 45/10; неделей позже, руководствуясь указаниями прогрессии, вы выполнили 50/10; три недели спустя - 55/10. Таким образом, продвигаясь от 45 до 55 кг, при этом же количестве повторений вы стали на 15% сильнее в упражнении бицепс со штангой сто. Ваша цель - достичь таких же результатов во всех упражнениях. Если вы не стали сильнее на 10-15% к началу 4-й недели во всех упражнениях, то вы должны просто усерднее работать! Более сильные мышцы являются и более большими. Если мышцы стали сильнее на 10-15%, то естественно, что они стали и больше. Насколько больше? 10 участников программы в Гейнсвилле к началу 4-й недели имели среднее увеличение в 0,8 см на лучшей руке. Среднее увеличение веса составило 9 кг на участника.
Если ваши показатели оказались меньшими, задайте себе несколько вопросов:
Точно ли я следую указаниям? Если нет, возможно, вы пренебрегали важным упражнением.
Достаточно ли быстро я перехожу от упражнения к упражнению в составной группе на бицепсы и трицепсы? Паузы, более чем в 3 секунды между упражнениями, расстраивают предельный эффект и результаты будут менее значительными.
Достигал ли я временного истощения силы мышц во всех моих упражнениях? Если нет, значит, ваши мышцы не стимулировались к росту наиболее эффективным способом.
Получал или я необходимый отдых между тренировками? Для достижения максимальной массы мышц следует сократить до минимума занятия другими видами спортом, такими, как бег, теннис, езда на велосипеде и т. п.
Потребляю ли я продукты, рекомендованные в разделе "Четыре основных группы продуктов"? Если нет, то, возможно, вы получаете недостаточное количество калорий, необходимых для роста мышц
Система 4 недели
В занятиях 4-й недели также, как и в занятиях 5 и 6 недель,
количество упражнений сокращено до 12. По мере роста силы, во всех
упражнениях способность восстановления организма становится более
долгой (глубокой). Поэтому, чтобы сохранить прогресс роста на том же
уровне, необходимо уменьшить общее число упражнений.
4-я система.
• Четырехглавая.
• Двуглавая.
• Приседания.
• Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.
• Икроножная в станке стоя.
• Разводы в стороны, лежа на скамейке.
• Бицепс.
• Бицепс на скамье Скотта с немедленным переходом к
• Бицепс с гантелями попеременно, стоя.
• Трицепс.
• Трицепс на блоке.
• Отжимания.
• Бицепс/Трицепс.
• Тяга за голову на блоке.
• Жим штанги лежа, узким хватом.
Упражнения на ноги и туловище.
1-6 упражнения выполняются в порядке, описанном ранее.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта, ступенчатые (фазовые) повторения. Разделите упражнения на три фазы: нижнюю, среднюю и верхнюю. В этом упражнении нижняя фаза (из-за сил тяготения) самая сложная, следующей по сложности является средняя и затем - верхняя, самая легкая.
Возьмитесь за гриф снизу на ширине плеч. Поднимите штангу, поместите руки на наклонной скамье. Слегка сведите локти и удерживайте их в таком положении.
Опустите штангу до нормального выпрямления рук и теперь приподнимите, но только на 1/3, и остановитесь. Снова опустите, продолжайте выполнять упражнение в этом диапазоне до 10 раз. При последнем повторении поднимите штангу на 2/3, затем опустите на 1/3.
Выполняйте упражнение в этом диапазоне до 10 раз. При последнем повторении поднимите штангу до верхнего положения. Опустите и поднимите только на 1/3 амплитуды движения. Продолжайте выполнять упражнение таким же образом до 10 повторений. Когда вы сможете выполнить упражнение до 12 повторений и более на каждой ступени, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Бицепс с гантелями попеременно, стоя.
Возьмите в каждую руку по гантели, примерно среднего веса. Поднимите гантель в левой руке к плечу. При опускании ее начните поднимать гантель в правой руке. Проделайте максимальное количество повторений. При опускании ее начните поднимать гантель в правой руке. Проделайте максимальное количество повторений. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Трицепс.
Трицепс на блоке, выполнение упражнения ступенями. В этом упражнении нижняя ступень самая трудная, затем следует средняя и самая легкая - верхняя. Возьмитесь за оба конца полотенца и распрямите руки вниз. Поднимите руки на 1/3 и остановитесь. Снова распрямите, выполняя упражнение на этой ступени до 10-и раз (нижняя ступень).
В последнем повторении поднимите руки на 2/3 от нижней точки и остановитесь. Распрямите на 1/3 вниз, затем согните на 1/3, на этой (средней) ступени также проделайте 10 повторений. После этого перейдите к выполнению упражнения на верхней ступени, распрямляя руки от верхней точки только на 1/3. Выполняйте до 10-ти повторений. Когда вы будете способны проделать 12 и более повторений на каждой ступени, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Отжимания.
Сядьте на край скамьи, возьмитесь руками за край скамьи. Ноги поставьте на другую скамью, находящуюся перед вами на расстоянии примерно 1-1,3 м. Со стороны, принятая вами поза будет напоминать латинскую букву Y. Согните в локтях руки, стараясь ягодицами коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняется максимальное количество раз. При выполнении 12 и более повторений, положите на ноги диск от штанги, в следующем подходе (тренировке).
Бицепс/трицепс.
Тяга за голову на блоке. Возьмитесь за ручку блока над головой, ладонями сверху. Сядьте на пол или соответствующую скамейку. Плавно опустите за голову ручку блока, сделайте паузу. Потихоньку опускайте ручку, до полного выпрямления рук.
Выполняется максимальное количество раз. При выполнении 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке). Жим штанги очень узко. Лягте на широкую скамейку. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было расстояние примерно 15 см. Опустите штангу к груди, затем поднимите до исходного положения. Повторяйте максимум раз, если выполняете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Продолжаем тренировки. Система 4-й недели является ступенью к распорядку тренировок следующей недели. Уделите максимум внимания тренировкам 4-й недели, и рост ваших рук будет продолжаться.
5-я неделя: как избавиться от сырой формы
Существует тенденция среди многих культуристов на 5-й неделе становиться вялыми на тренировках, это прослеживается почти во всех шестинедельных программах. Вялая тренировка означает медленную деградацию стиля выполнения каждого упражнения. Давайте изучим этот факт и возможность борьбы с ним.
Стиль выполнения упражнений:
Огромное число культуристов в своем стремлении продемонстрировать силу теряют форму, и, фактически, менее стимулируют желаемые группы мышц. Естественно, они используют увеличение веса. Но, делая это, они включают в работу другие мышцы, которые не способствуют выделению намеченных мышц. Не делайте подобной ошибки, тренируясь таким образом, когда вы используете максимальные веса. Вместо этого работайте напряженно и таким образом, чтобы воздействовать на желаемые группы мышц. Не ищите в упражнении путей более легкого выполнения, но ищите в упражнении путей более легкого выполнения, но с большим весом. Наоборот, выбирайте такие способы, которые сделают упражнение настолько трудным, насколько вы способны. Выполняя упражнение одним способом, вы можете использовать вес в 100 кг, а другим способом - только 50 кг, но результат при этом может быть гораздо эффективнее.
Вы должны использовать наибольший вес и делать наибольшее количество повторений, возможное в данный момент, но это не означает, что увеличение веса или количества повторений должно вести к выполнению упражнения более легким способом (различные рывки, читинг и т. д.). Упрощение и облегчение выполнения упражнения зачастую являются сигналом к тому, что фазы поднятия и опускания веса в подходах выполняются слишком быстро. Быстрые резкие движения в начале повторения означают, что вы бросаете вес через среднюю точку амплитуды движения. Это не только непродуктивно для мышц, но и опасно. Это очень опасно в начале, так как неожиданный рывок может разорвать (растянуть) мышцы. Также это опасно в конце движения, так как в этом случае вы должны остановиться с резким усилием.
В 4-й части я обсуждал важную проблему работы мышц. При выполнении упражнения считайте про себя: одна тысяча один, одна тысяча два. Сделайте паузу, удерживая вес. Когда начнете опускать вес, сосчитайте так: одна тысяча один, одна тысяча два, одна тысяча три, одна тысяча четыре.
Выполнение в этом диапазоне (2 сек. - вверх, 4 сек. - вниз) считается медленным, но именно такой диапазон необходим для максимальной стимуляции мышц.
А сейчас решите для себя, что во время тренировок 5-й недели вы будете работать медленно, плавно. Вы будете рады проделанной работе, когда заметите эффекты таких тренировок на ваши руки.
Система 5 недели
• Четырехглавая.
• Двуглавая.
• Приседания.
• Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.
• Мертвая тяга.
• Махи в стороны стоя.
• Бицепс.
• Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к
• Бицепс с гантелями стоя, попеременно.
• Трицепс.
• Трицепс на блоке, с незамедлительным переходом к 10.
• Трицепс, отжимания.
• Бицепс/трицепс.
• Подтягивания (только негативное движение).
• Упражнения на ноги и туловище.
На 5-й неделе вы заменили икроножную в станке на мертвую тягу и разводы лежа на скамье на махи в стороны. Порядок выполнения упражнений оговаривался ранее.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта должен выполняться обычным способом (неступенчатым), с незамедлительным переходом к бицепсу с гантелями стоя.
Трицепс.
Сюда включены два упражнения. Трицепс на блоке и отжимания в положении, которые также разбирались ранее.
Бицепс/трицепс.
Подтягивание и отжимание на брусьях, выполняемые только в негативе, добавят завершающую проработку бицепсов и трицепсов.
5-я часть рассматривает правильное выполнение каждого движения.
Удостоверьтесь, что верхнее положение вы принимаете быстро, а опускаетесь медленно, до фазы натяжения мышц. Если вы способны выполнить 12 и более медленных повторений, вы можете прикрепить на ноги дополнительный вес можете прикрепить на ноги дополнительный вес в вашем следующем подходе (тренировке).
Руки будут расти лучше всего при загруженности в течение всей амплитуды движения. Эффективно повторение выполнять медленно и плавно. Если вы сомневаетесь в скорости движения выполняемого вами упражнения, всегда лучше выполняйте медленнее,
тогда стимуляция роста возрастает.
6-я неделя: смена очередности.
Порядок выполнения упражнений на 6-й неделе будет изменен. В первую очередь, вы будете работать на руки так же, как и на 3-й неделе. На 6-й неделе работать на руки будете только дважды. На ноги и туловище вы будете работать как обычно - три раза в неделю.
Система 6 недели
• Бицепс.
• Подтягивания, одно повторение (30-60 сек. - подтягивание, 30 - 60 сек. - движение вниз) с немедленным переходом к
• Трицепс.
• Жим гантели из-за головы, стоя.
• Бицепс/Трицепс.
• Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к
• Трицепс на блоке, стоя.
• Четырехглавая.
• Двухглавая.
• Махи руками в стороны гантелями.
• Разведения рук лежа на скамье.
• Предплечье, хват снизу.
• Предплечье, хват сверху.
Упражнения на ноги, туловище, предплечья. Вы должны свободно и правильно проделывать названные здесь упражнения. Приложите максимум усилий при выполнении каждого упражнения. Не игнорируйте работу на ноги. Помните, если вы хотите, чтобы ваши руки росли, работайте на ноги.
Дайте оценку вашим результатам. После последней тренировки 6-й недели у вас должен быть отдых полных 48 часов. Фактически, 72 часа было бы даже лучше. Во время отдыха просмотрите порядок проведения измерений. В начале следующей недели вы должны провести собственные измерения, которые включают вес, руки, предплечья, грудь, талию, бедра, процентное содержание жира, фотографии.
После этого сравните настоящие показатели с показателями, полученными в начале программы. Я был бы удивлен, если бы вы не прибавили 1,6 см к вашему лучшему предплечью. Некоторые спортсмены добавляли 2,54 см и более к рукам, другие - 1,27 см и менее. Показатели других измерений также должны быть больше. Вы можете сравнить свои результаты с достижениями Гейнсвиллской группы. Если вы следовали указаниям, тренировались интенсивно и выполняли упражнения правильно, ваши результаты должны будут заслуживать внимания.
Что делать в дальнейшем? Итак, вы закончили очень интенсивный курс работы. Я не рекомендую повторять программу слишком быстро. Было бы неплохо, если бы вы выполняли общую программу высокой интенсивности в течение трех месяцев. Такая программа представлена мною в книге "Атлетическая гимнастика высокой интенсивности". После трех месяцев вы снова сможете повторить программу на руки, рассмотренную выше.
Реальныые результаты и заключение.
Если вы будете следовать указаниям, интенсивно тренироваться и правильно выполнять упражнения, ваши результаты будут заслуживать внимания.
Важно отметить: я не сказал, что ваши результаты после 6-ти недельной программы, будут удовлетворительными. Я сказал, что они будут заслуживать внимания. А это большая разница. Я занимался культуризмом с 1959 года. Почти в течение 30-ти лет я не разу не встретил культуриста, который был бы удовлетворен достигнутыми результатами. Конечно, вы можете быть удовлетворены (или завидовать) результатам своего партнера или достижениям кого-либо, но не своими. Несмотря на ваш прогресс, у вас всегда будет желание иметь мышцы более большего объема. Это естественно и хорошо до тех пор, пока вы реально оцениваете ваш генетический потенциал.
Оценка потенциала ваших бицепсов.
Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса. Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки.
Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?
Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.
Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками. Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.
Потенциал бицепсов для увеличения массы.
Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса.
длина бицепса потенциал
1.27 см длинный большой
1.27 - 2.54 см примерно средний хороший
2.54 - 3.87 см средний средний
3.87 - 5.08 см ниже среднего слабый
5.8 см и более короткий минимальный
Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.
Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений. Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.
Оценка потенциала ваших трицепсов.
Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса)
значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить. Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.
Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища.
Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса образует одну сторону подковы, средняя - другую сторону, длинная мышца - на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.
Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.
Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.
Для определения потенциала трицепса необходимо следующее.
При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем длиннее мышца.
Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.
Потенциал трицепсов на увеличения массы.
Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы.
длина бицепса потенциал
7.62 см и менее длинный большой
7.62 - 10.16 см примерно средний хороший
10.16 - 15.24 см средний средний
15.24 - 17.78 см ниже среднего слабый
17.78 см и более короткий минимальный
И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую "длинную мышцу", если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.
Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.
Думая о будущих возможностях. Каковы ваши шансы в создании больших рук? Во-первых, как вы уже могли предположить, шансы небольшие. В лучшем случае, это один из миллиона. Во-вторых, если вы обладаете генетическим потенциалом для больших рук, у вас, наверное, уже большие руки, даже без специальных тренировок. А если вы тренируетесь, то, скорее всего, вы верите, что уже поняли основы культуризма, потому что имеете большие руки. Таким образом, вы не нуждаетесь в этой книге.
Тем не менее, если вы читаете эту книгу, значит, есть предположение, что у вас недостаточный генетический потенциал. Фактически, многие из вас обладают средним или чуть более среднего генетическим потенциалом. Может быть, многие из вас похожи на спортсменов из Гейнсвиллской группы. Если так, то существует возможность сделать прогресс, схожий с ними. Другие обладают потенциалом, значительно превышающим средний, значит и результаты будут у них значительно выше средних.
Какими же вы можете стать в конце концов? Насколько большими будут ваши руки, если вы достигните генетического потенциала? Другими словами, каковы могут быть реальные достижения в объеме рук?
|
| |
| |
|
|
|
Фотографии